Limiar de lactato: a linha entre o sustentável e o que não é
Em algum ponto entre seu trote leve e seu limite máximo existe uma fronteira: cruze-a, e a fadiga deixa de ser estável e começa a se acumular. Essa fronteira prevê o desempenho de resistência melhor que quase qualquer outro número.
O que é o limiar
Seus músculos produzem lactato em qualquer intensidade, e o eliminam continuamente. Em ritmos leves, a eliminação dá conta e o lactato no sangue fica estável. Ao se esforçar mais, há um ponto em que a produção começa a superar a eliminação — o lactato (e a química de fadiga que o acompanha) começa a se acumular. Esse ponto de virada é o limiar de lactato, e fica no ritmo mais rápido que você consegue sustentar por cerca de 40–60 minutos.
Dois corredores podem ter VO2 máx idênticos e limiares bem diferentes — e quem consegue usar mais do motor antes do medidor começar a correr vence a corrida. Por isso o limiar costuma ser o melhor previsor de desempenho real.
Como os profissionais lidam com isso
- Eles medem. Laboratórios usam testes incrementais em esteira com amostras de sangue; clubes costumam usar protocolos de campo com medidores portáteis de lactato. De qualquer forma, atletas de elite conhecem seu ritmo e frequência cardíaca de limiar com uma precisão que a maioria dos amadores reserva para o supino máximo.
- Treinam nele. Sessões clássicas: 2–3 × 10–15 minutos no ritmo de limiar com recuperações curtas, ou corridas contínuas de tempo de 20–30 minutos logo abaixo dele. Desconfortável mas controlado — "confortavelmente duro".
- Ancoram tudo nele. Zonas de treino, ritmo de prova, até metas de condicionamento de retorno ao jogo são definidas em relação ao limiar, porque ele se move junto com o condicionamento muito mais que a FC máxima.
Encontre o seu sem laboratório
- Teste contra o relógio de 30 minutos: corra 30 minutos no limite em esforço parelho; sua frequência cardíaca média nos últimos 20 minutos aproxima a FC de limiar, e o ritmo aproxima o ritmo de limiar.
- Teste da fala: o limiar fica aproximadamente onde falar muda de frases curtas para palavras soltas.
- Matemática de prova: seu ritmo recente de 10K fica um pouco acima do limiar; o ritmo de uma prova de uma hora é quase exatamente isso.
Depois treine nele: uma sessão de tempo ou intervalos de cruzeiro por semana, e reteste a cada 6–8 semanas. Um ritmo de limiar subindo na mesma frequência cardíaca é condicionamento que você pode guardar.
Monte sessões de limiar como intervalos personalizados — digamos 3 × 10 minutos com flutuações de 2 minutos — e deixe o diário guardar o ritmo e a data de cada corrida de tempo para que os retestes tenham algo a superar.
O limiar diz quanto do seu motor você consegue usar. Próximo: VO2 máx — o tamanho do próprio motor.